एक हफ्ते में घर पर वजन कैसे कम करें? पुरुषों और महिलाओं दोनों के बीच एक लोकप्रिय प्रश्न।हर कोई न्यूनतम प्रयास के साथ तेजी से परिणाम चाहता है।लेकिन, दुर्भाग्य से, ऐसा नहीं होता है।वजन कम करना एक दीर्घकालिक लक्ष्य की ओर एक क्रमिक गति है।"सदमे" वजन घटाने के विपरीत, धीमी गति से वजन घटाने से स्वास्थ्य को नुकसान नहीं होता है और परिणाम लंबे समय तक रहता है।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो वजन कम करने से आपको मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।सामान्य तौर पर, शरीर का सामान्य वजन स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा को प्रभावित करने वाले महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।हालांकि, बहुत जल्दी वजन कम करना उतना ही हानिकारक हो सकता है जितना कि अधिक वजन होना।
पोषण विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करने की सलाह नहीं देते हैं, इसके लिए आपको प्रतिदिन 500-1000 कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होती है।इस गति से, शरीर और मानस के पास एक नए आहार और प्रशिक्षण आहार के अनुकूल होने का समय होता है।शरीर के लिए तनाव इतना मजबूत नहीं होगा, इसलिए वजन कम करने के बाद कोई ब्रेकडाउन नहीं होगा जिससे और भी अधिक वजन बढ़ सके।
आहार और दैनिक दिनचर्या वजन कम करने में मुख्य भूमिका निभाते हैं, और प्रशिक्षण कैलोरी कम करने और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने का एक सहायक तरीका है।नीचे हमने आपके लिए वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी और किफायती व्यायाम एकत्र किए हैं।
1 हफ्ते में घर पर वजन घटाने की एक्सरसाइज
वजन घटाने के लिए उनकी प्रभावशीलता को ध्यान में रखते हुए सभी अभ्यासों का चयन किया जाता है।प्रशिक्षण योजना अनुमानित है, इसलिए आप कुछ अभ्यासों को बदल सकते हैं, उन्हें आसान या कठिन बना सकते हैं।
सोमवार
आसान रन
वजन घटाने की बात आते ही सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है।औसतन 30 मिनट दौड़ने से 300 कैलोरी बर्न होती है।कैलोरी बर्न करने के लिए दौड़ना इतना महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि चयापचय में सुधार और हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण है।
कूद रस्सी
कैलोरी बर्न करने के लिए एक सरल और किफायती कसरत।अगर आप प्रति मिनट 120 जंप करते हैं तो आप 1 घंटे में 900 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।
मंगलवार
व्यायाम "चट्टान पर्वतारोही"
लेटने पर जोर दें, गर्दन, पीठ और कूल्हों की सीधी रेखा रखें।बारी-बारी से बाएं घुटने को बायीं कोहनी पर, दाएं घुटने को दाहिनी कोहनी पर लाएं।धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।25 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
"कैंची"
- अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों के नीचे रखें और चटाई पर पीठ के बल लेट जाएँ।
- इसके बाद सिर, पीठ के ऊपरी हिस्से और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने बाएं पैर को नीचे करें, फिर अपने दाहिने पैर को उठाएं और नीचे करें जैसे वह जमीन से टकराने वाला है।
सेट के बीच 20 सेकंड के आराम के साथ 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
बुधवार
केटलबेल या डम्बल के साथ स्क्वाट
- अपनी छाती के सामने केटलबेल को पकड़ें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी नीचे या फर्श की ओर इशारा कर रही है।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें।सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं।
सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 10-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।
घुमा
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक कमजोर महल में रखो।
- प्रेस के प्रयास से शरीर के ऊपरी हिस्से को घुटनों तक खींच लें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
शरीर को ऊपर उठाते समय श्वास अवश्य लें और नीचे उतरते समय श्वास छोड़ें।
शुरू करने के लिए, सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
गुरुवार
पैरों का पीछे हटना और विस्तार
- चटाई पर बैठें, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें।
- फिर अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हुए थोड़ा पीछे झुकें।
- अपने पैरों को मोड़ें और साथ ही अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों तक फैलाएं।
- अपने पैरों को सीधा करके और अपने शरीर को पीछे झुकाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
सेट के बीच 1 मिनट के आराम के साथ 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
बर्पी
- सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी।
- अपने पैरों के सामने अपनी हथेलियों के साथ बैठ जाओ (चलो इसे स्पष्टता के लिए "मेंढक" स्थिति कहते हैं)
- लेटने पर जोर दें, दोनों पैरों को पीछे की ओर फेंके।
- एक छलांग के साथ "मेंढक" स्थिति पर लौटें।
- कूदो, एक छलांग में अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- मेंढक की स्थिति में जमीन पर धीरे से उतरें।
सेट के बीच 10-20 सेकंड के आराम के साथ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
शुक्रवार
साइकिल पर एक सवारी
एक सुखद गतिविधि जो अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करेगी।मध्यम तीव्रता पर एक घंटे के लिए साइकिल चलाने से लगभग 300 कैलोरी बर्न हो सकती है, लेकिन केवल तभी जब आप जोर से पैडल मारें।अधिक प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, राहत वाला मार्ग चुनें।
यदि मौसम साइकिल चलाने के लिए उपयुक्त नहीं है, तो स्थिर बाइक या व्यायाम बाइक का उपयोग करें।अपने सामने पंखा अवश्य लगाएं, नहीं तो यह बहुत गर्म होगा।
शनिवार
काष्ठफलक
प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक सरल और किफायती व्यायाम।
अपनी कोहनियों पर झुकते हुए, जोर से लेटकर चटाई पर लेट जाएं।गर्दन, पीठ और कूल्हों के बीच एक सीधी रेखा रखें।अपने एब्स और पीठ को टाइट रखें।इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड तक रहें, और जितना हो सके उतना बेहतर करें।3 सेट करें।
स्क्वाट
स्क्वैट्स क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़ों, एब्स और बैक पर काम करते हैं।
- सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ छाती के स्तर पर बंद हों।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।यदि लोड आसान है, तो दोहराव और सेट की संख्या बढ़ाएं।आप वजन उठा सकते हैं।
रविवार
प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्ति किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम की कुंजी है।आपको शारीरिक और मानसिक रूप से आराम करना चाहिए।प्रशिक्षण के बारे में मत सोचो, अपने आप को अन्य गतिविधियों में पूरी तरह से विसर्जित करें जो आपकी रुचि रखते हैं।
सरल वजन घटाने युक्तियाँ
सैद्धांतिक रूप से, आप एक सप्ताह में 4-5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह के अल्पकालिक और आक्रामक आहार कार्यक्रम के अंत के बाद और भी अधिक वजन बढ़ाते हैं।वजन घटाना हमेशा अपने आप पर और आपके खाने के व्यवहार पर एक क्रमिक, दीर्घकालिक कार्य होता है।
हालांकि एक हफ्ते में महत्वपूर्ण वजन कम करना संभव नहीं है, हमारे पास वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव हैं।बस एक संतुलित आहार और नियमित कसरत के बारे में मत भूलना, सभी प्रकार के जादू आहार और वजन घटाने वाली दवाओं पर विश्वास न करें।
1. कम कार्ब्स और अधिक प्रोटीन खाएं
कुछ दिनों के लिए कम कार्ब आहार का पालन करने से आपको कुछ पाउंड कम करने में मदद मिल सकती है।कई अध्ययनों के अनुसार, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।
2. स्वस्थ भोजन खाएं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
जैविक खाद्य पदार्थ भरने की प्रवृत्ति रखते हैं, जो आपको भूख महसूस किए बिना कम कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है।उदाहरण के लिए पत्ता गोभी का सलाद पेट भरेगा और भूख को संतुष्ट करेगा, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है।अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है।
3. अपनी कैलोरी की मात्रा कम करें
आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना वजन घटाने को प्रभावित करने वाला मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण कारक है।यदि आप अपने शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खाते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते।
4. गहन शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास करें
शक्ति प्रशिक्षण एक स्वस्थ चयापचय और हार्मोन का समर्थन करता है।शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, तीव्र व्यायाम बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाता है और वजन कम करने में मदद करता है।यह अंतराल प्रशिक्षण या क्रॉसफिट हो सकता है।
5. जिम के बाहर सक्रिय रहें
अधिक कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए, अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।दुकान तक चलना या काम करना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, और यहाँ तक कि अपने घर की सफाई करना भी आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
6. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
आंतरायिक उपवास, किसी भी अन्य आहार की तरह, दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करने के उद्देश्य से है।विधि उन लोगों की मदद करेगी जो कैलोरी गिनना नहीं चाहते हैं।विधि का सार केवल निर्दिष्ट अंतराल पर ही खाना है।उदाहरण के लिए, 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे का सामान्य भोजन।या 20 घंटे का उपवास और 4 घंटे का खाना।
7. स्वस्थ खाएं
आहार का संकलन करते समय, इस बारे में सोचें कि आप अपने नियमित आहार में क्या शामिल कर सकते हैं, न कि इस बारे में कि क्या मना किया जाए।उदाहरण के लिए, आहार में अधिक फाइबर और प्रोटीन शामिल करने से आपको भूख कम लगेगी और कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाएगी।
8. मिठाई से बचें
अगर आपको मीठी चीजें पसंद हैं, तो आपको इस आनंद को पूरी तरह से नकारने की जरूरत नहीं है।राशि कम करने के लिए पर्याप्त है।मिठाइयों को पूरी तरह से नकारने से तंत्रिका तंत्र पर गहरा असर पड़ सकता है।
9. पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पिएं
लोग अक्सर प्यास को भूख समझ लेते हैं।अगर आपको लगता है कि आपको भूख लगी है तो एक गिलास पानी पिएं।पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, जो इसे वजन घटाने के लिए आदर्श बनाता है।स्वाद के लिए आप पानी में नींबू या कुछ पुदीने की पत्तियां मिला सकते हैं।
10. लंबी अवधि के लक्ष्य निर्धारित करें
लंबे समय तक स्वस्थ रहने के लिए, आपको अपनी जीवन शैली को बदलने की जरूरत है, न कि केवल अल्पकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने की।
11. पर्याप्त नींद लें
वजन घटाने के लिए नींद बहुत जरूरी है।दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोएं।इससे आप फिट और अच्छे मूड में रहेंगे।अधिक नींद, कम तनाव, कम सहज स्नैकिंग।
अपने वजन घटाने की प्रगति को कैसे ट्रैक करें
वजन कम करने में प्रगति को ट्रैक करने के लिए, केवल तराजू का उपयोग करना पर्याप्त नहीं है।आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर नज़र रखने और मध्यवर्ती सफलताओं का आनंद लेने के कई अन्य तरीके हैं।
अपने शरीर को एक टेप से मापें
शरीर के उन समस्या क्षेत्रों को मापें जिन्हें आप कम करना चाहते हैं और मूल्यों को लिख लें।यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं, महीने में 1-2 बार माप लें।
अपने शरीर की चर्बी को मापें
प्रशिक्षण के कारण, आप अपना वजन कम नहीं कर सकते, क्योंकि वसा द्रव्यमान को मांसपेशियों से बदल दिया जाएगा।शरीर बदल जाएगा, लेकिन तराजू पर संख्या शायद ही बदलेगी।आप कितना वसा खो रहे हैं, यह ट्रैक करने के लिए बॉडी फैट मीटर का उपयोग करें।
अपना एक फोटो लें
जब आप शीशे में देखते हैं तो आपके शरीर में होने वाले परिवर्तनों को नोटिस करना मुश्किल हो सकता है।पिछले शॉट्स के साथ उनकी तुलना करने के लिए समय-समय पर तस्वीरें लें।यह आपको प्रेरित रखेगा और कार्यक्रम की प्रभावशीलता को मापने में आपकी मदद करेगा।
अपनी फिटनेस का आकलन करें
वजन कम करना ही एकमात्र लक्ष्य नहीं होना चाहिए।सबसे अच्छी रणनीति स्वस्थ और फिटर बनना है।अगर पहले आप अपना वजन कम करना शुरू करते थे तो आप 1 किमी दौड़ सकते थे, और अब आप आसानी से 3 किमी दौड़ सकते हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं।
बॉडी मास इंडेक्स चेक करें
वजन घटाने का एक निश्चित संकेत बॉडी मास इंडेक्स, या बीएमआई (वजन-ऊंचाई अनुपात) में बदलाव है।अपना विवरण दर्ज करने के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं, आपका बीएमआई भी कम होना चाहिए।एक सामान्य बीएमआई 18. 5 और 24. 9 के बीच होता है, जबकि 25-29. 9 अधिक वजन वाला होता है और 30 और उससे अधिक मोटा होता है।
नतीजा
अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको धैर्य रखना चाहिए और दीर्घकालिक रणनीति पर टिके रहना चाहिए।जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाने का प्रयास करें।पर्याप्त नींद लें, तनावपूर्ण स्थितियों से बचें, व्यायाम के नियमों का पालन करें।इस तरह, आप लंबे समय तक अपने स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करेंगे।